Lịch tập · 2 buổi/ngày

The Destroyer Protocol

Boxing lớp trưa T2/4/6 · Spar T4 (6 round) · Nguyên tắc: thở ra theo đấm, thả lỏng giữa các đợt.
T2
Power Skill + Sức mạnh
Boxing lớp
Trưa · Boxing lớp
  • Shadow warm-up
    3×3'
    Thả lỏng vai, thở đều, đừng vào đã gồng.
  • Focus: tay phải "sit-down"Xoay chân sau, hông dẫn trước tay, không với người theo cú đấm.
Tối · S&C (A)
  • Goblet squat
    4×6RPE 7–8
    Tempo xuống 3 giây.
  • Romanian deadlift
    4×6RPE 7
    Form tuyệt đối, lưng thẳng.
  • Push press
    4×5RPE 7–8
  • Landmine press
    3×8 / tayRPE 8
    Xoay thân, thay cho med-ball throw.
  • Pallof press
    3×12 / bênANTI-ROT
    Chống xoay, giữ 2s mỗi rep.
🌀 Core finisher · Rotational power — nguồn thật của lực đấm. 8–10' cuối buổi, RIR 2–3, đừng đốt cháy.
  • Landmine rotation (180°)
    4×8 / bênROTATIONAL
    Thay cho throw — cùng chuyển động xoáy nhưng không cần ném. Cầm đầu thanh landmine, vặn hông từ bên này sang bên kia, lực từ chân lên. Không có landmine → dùng dây/cable xoay nhanh.
  • Cable / band woodchopper
    3×10 / bênROTATIONAL
    Cao xuống thấp & thấp lên cao. Xoay từ thân, không giật tay. Có thể tăng tốc độ để mô phỏng lực nổ.
🫁 Thở · sáng nay
Coherent 10' ngay khi ngủ dậy — hít 5.5s / thở 5.5s, không giữ hơi. Nền HRV cho cả tuần.
T3
Recovery + Engine
Nghỉ boxing
Trưa · Zone 2
  • Chạy zone 2
    45–60'
    Nhịp tim ~130–145, còn nói được câu ngắn.
Tối · Mobility + Shadow lỏng
  • Cat-cow
    10 nhịp
    Quỳ 4 điểm, cong-võng lưng theo thở.
  • World's greatest stretch
    5 / bên
    Bước lắng sâu, xoay tay mở lên trần.
  • Hip 90/90
    8 qua lại
    Ngồi 2 chân gập vuông, xoay hông.
  • Thoracic rotation
    8 / bên
    Quỳ 4 điểm, tay sau gáy, xoay khuỷu lên.
  • Band pull-apart
    2×15
    Dây trước ngực, kéo căng bóp bả vai.
  • Shadow lỏng 60%
    4×2'
    Tập trung 100% vào thở ra mỗi cú.
🫁 Thở · cuối buổi tối
4-7-8 ×6 vòng — hít 4s / giữ 7s / thở ra 8s. Ngày recovery nên ép parasympathetic sâu, làm cầu nối vào giấc ngủ.
T4
Spar Day — 6 Round
Quan trọng nhất
Trưa · Spar
  • Warm-up
    shadow 2×3' + skip 2×2'
  • Spar 6 round theo thẻ bốcMỗi round 1 nhiệm vụ. R1 luôn = lạnh đầu: thở đều, vai lỏng, KHÔNG nổ.
🫁 Thở · ngay trước spar
Physiological sigh ×3–4 — hít đôi (đầy rồi hít thêm hơi ngắn) → thở ra dài. Reset để lạnh đầu, KHÔNG ru ngủ. Đừng thở chậm dài trước spar.
Tối · Nghỉ chủ động
  • Stretch tĩnh
    20'
    Hamstring, hip flexor lunge, duỗi vai bắt chéo.
  • Foam roll
    45s / vùng
    Đùi trước, đùi sau, bắp chân, lưng trên.
  • Không tập nặng — vừa chịu 6 round spar, cần hồi.
🫁 Thở · sau spar, tối
Thở ra dài gấp đôi ×5' — hít 4s / thở ra 8s, thở bằng mũi. Kéo hệ thần kinh khỏi trạng thái chiến, hồi phục sau 6 hiệp.
T5
Bag + Footwork
Nghỉ lớp
Trưa · Interval nhẹ
  • Interval
    8×(1' nhanh / 2' nhẹ)
    Không tới kiệt sức.
Tối · Skill trước → Conditioning sau
⚡ Kỹ năng mới học lúc TƯƠI. 15–20' đầu đánh chậm & chuẩn — đây là phần lên trình thật. Bag để cuối, mệt vẫn ok.
  • Pivot drill
    3×30s / hướngSKILL
    Xoay gót trước 45–90° tạo góc. Chậm, chuẩn từng lần.
  • Step-drag
    3×2'SKILL
    Bước trước kéo chân sau, giữ tấn. Focus form.
  • Headmove — slip / roll
    3×2'SKILL
    Slip trái-phải, roll dưới. Đầu ra ngoài trục, mắt luôn mở. Kỹ năng đang muốn nâng.
  • Shadow di chuyển
    3×2'SKILL
    Đánh + cắt góc, soi gương check tấn.
  • Reflex ball
    3×3'
    Cầu nối skill → conditioning. Cắt nếu buổi dài quá.
  • Breath-locked bag
    5×3', nghỉ 1'CONDITION
    Mỗi cú thở ra ("tss"), 75% lực, vai lỏng. Bài sửa gas số 1 — mệt vẫn làm tốt.
  • Relax-to-explode
    4×2'CONDITION
    Lỏng 80%, tự hô "NOW" thì nổ 1 combo rồi về lỏng.
🫁 Thở · trong 1' nghỉ giữa 5 hiệp bag ⭐
Recovery breathing — hít 3s / thở ra 6s bằng mũi, suốt phút nghỉ. Đây là kỹ năng ép nhịp tim xuống nhanh giữa hiệp — tập ở bag để lên spar dùng được. Trước bag làm sigh ×3.
T6
Power Skill + Sức mạnh
Boxing lớp
Trưa · Boxing lớp
  • Focus: slip → counter rightNé jab của bạn tập, trả straight right ngay.
Tối · S&C (B) · không bag
  • Bulgarian split squat
    3×8 / chânRPE 7–8
    Chân sau gác ghế. Vững hơn nặng.
  • Floor press / DB bench
    4×6RPE 8
  • Pull-up / lat pulldown
    4×8RPE 8
    Chưa đủ rep thì dùng dây hỗ trợ.
  • Neck (3 hướng)
    2×12 mỗi hướng
    Nằm ngửa gập cằm · nằm nghiêng nâng đầu · nằm sấp ngửa đầu.
🛡️ Core finisher · Anti-rotation + Bracing — giữ thân ổn định & thành bụng chịu body shot. 8–10' cuối, RIR 2–3.
  • Hanging leg raise
    3×10BRACING
    Nâng cấp từ knee raise. Chân thẳng, kiểm soát xuống chậm, không đu.
  • Ab wheel rollout
    3×8–10ANTI-EXT
    Cậu có sẵn bánh xe — dùng luôn. Anti-extension: thành bụng cứng để ăn đòn thân. Lăn ra xa hết mức mà lưng KHÔNG võng, siết bụng kéo về. Mới thì quỳ gối, khó dần thì đứng.
  • Suitcase carry / side plank
    3×20m / 3×30s bênANTI-LAT
    Chống nghiêng bên — giữ tư thế khi di chuyển. Vác 1 tay, thân không đổ.
🫁 Thở · sáng nay
Coherent 10' khi ngủ dậy — giữ đều thói quen mỗi sáng. Cuối buổi tập nặng có thể thêm thở ra dài ×3' cho dịu.
T7
Long Engine
Nghỉ boxing
Trưa · Long Zone 2
  • Chạy / đạp zone 2
    60–75'
    Liên tục. Nền bền để hồi nhanh giữa hiệp.
Tối · Nghỉ hoàn toàn
  • Ăn sạch, ngủ sớm. Recovery là training.
🫁 Thở · cuối buổi tối
4-7-8 ×6 vòng trước khi ngủ. Ngày engine dài — thở ra sâu giúp hạ nhịp tim nền, ngủ sâu để hồi.
CN
Full Rest
Bắt buộc
  • Nghỉ cả 2 buổi. Ngủ bù 8–9h, ăn đủ protein.
  • Bồn chồn thì đi bộ nhẹ / mobility 15'.
📊 Lên trình = độ TỰ ĐỘNG, không phải độ BIẾT. Kỹ năng chỉ tính "lên" khi nó ra trong spar mà không cần nghĩ.
  • 🎯 Skill tuần này: Headmove (slip → counter)
    1 · Phải nghĩ mới làm
    Thang tự-động: 1 phải nghĩ · 2 làm được khi drill · 3 ra trong spar chậm · 4 ra trong spar tự do · 5 phản xạ. Tuần này ở mức mấy?
  • 🎯 Skill phụ: Footwork cắt góc
    1 → 5
    Cùng thang trên. Đổi skill khi đạt mức 4–5.
  • 😴 Recovery check Ngủ tuần này sao? Nhịp tim sáng có cao dần lên không? Có khớp/gân nào đau dai dẳng? Nếu 2/3 xấu → tuần sau lùi tải 1 nấc.
  • 🥊 Spar review Hiệp 1 lạnh đầu hơn chưa? Mất nhịp ở đâu? Positional round tuần này rèn được gì?
🫁 Thở · thoải mái
Coherent 10' lúc nào cũng được — vừa duy trì thói quen, vừa xử cái bồn chồn ngày nghỉ. Không ép, chỉ nhẹ nhàng.

Bốc thẻ chủ đề

Mỗi round 1 nhiệm vụ. Spar tự do · Positional (ép rèn 1 tình huống) · Shadow.
Sẵn sàng?
Bấm "Bốc thẻ" để nhận bộ hôm nay
🫁

Breathing Protocol

Không phải buổi tập thứ 3 — nhét vào khe trống sẵn có. Zero thời gian thêm, max lợi ích.
MỖI SÁNG
10 phút
Coherent breathing
hít 5.5s / thở 5.5s · không giữ hơi
Ngay khi ngủ dậy, ~6 nhịp/phút. Xây HRV nền — chính là engine giúp cậu hồi nhanh giữa các hiệp spar. Bằng chứng khoa học chắc nhất trong các kiểu thở.
TRƯỚC SPAR / BAG
30–40 giây
Physiological sigh
hít đôi → thở ra dài · ×3–4 lần
Hít đầy rồi hít thêm 1 hơi ngắn, thở ra dài. Reset tức thì để vào trận lạnh đầu mà vẫn tỉnh. Khớp với "R1 = lạnh đầu, KHÔNG nổ".
GIỮA HIỆP BAG
phút nghỉ
Recovery breathing ⭐
hít 3s / thở ra 6s · bằng mũi
Trong 1' nghỉ giữa 5 hiệp bag (T5). Kỹ năng ép nhịp tim xuống nhanh giữa hiệp — thứ phân biệt boxer hết gas hiệp 3 với boxer còn khỏe hiệp 6. Tập ở bag để lên spar dùng được.
TỐI RECOVERY
3–5 phút
Extended exhale / 4-7-8
hít 4s / giữ 7s / thở ra 8s
Cuối buổi T3, sau spar T4, tối T7. Thở ra càng dài → parasympathetic càng sâu → hồi phục + làm cầu nối vào giấc ngủ.
Luật: KHÔNG thở chậm dài ngay trước spar/bag — nó hạ arousal, cậu cần tỉnh chứ không buồn ngủ. KHÔNG thở nhanh (Wim Hof/kapalabhati) sát giờ ngủ. Sáng dùng thở nền, cận trận dùng sigh, giữa hiệp ép nhịp tim, tối dùng thở ra dài.

Chọn mức tạ

Cậu là boxer, không phải powerlifter. RIR = số rep còn dư trong bình.
Goblet squatRPE 7–8 · RIR 2–3
Romanian deadliftRPE 7 · RIR 3
Push pressRPE 7–8 · RIR 2–3
Landmine pressRPE 8 · RIR 2
Bulgarian split squatRPE 7–8 · RIR 2–3
Floor / DB benchRPE 8 · RIR 2
Pull-up / pulldownRPE 8 · RIR 2
Luật: Form vỡ = dừng set, dù chưa đủ rep. Đủ rep ở RIR 2 hai buổi liên tiếp → tăng 2–2.5kg. Hôm sau tay nặng / phản xạ chậm → giảm 1 nấc. Boxing luôn là ưu tiên 1.